Rugpijn oefeningen
Zelfzorg voor je rug
Door: Wouter de Ruijter
Leestijd: 3 minuten
Heb je last van rugpijn en zoek je oefeningen die je zelf kunt doen om de pijn te verminderen? Dan ben je het meeste gebaat bij 2 soorten rugoefeningen:
- Je begint met rugpijn oefeningen die zorgen dat jij je rug weer soepel en pijnvrij kunt bewegen.
- Daarnaast doe je oefeningen die je rugspieren versterken, zodat je minder kans hebt op rugpijn in de toekomst.
In dit artikel vind je voorbeelden van oefeningen die je goed zelf thuis kunt doen en lees je waarom beide oefeningen bij rugpijn belangrijk zijn om van je rugklachten af te komen én op de langere termijn pijnvrij te blijven.
Rugpijn oefeningen
Voor soepele spieren en gewrichten (mobiliteit)
Heb je acute rugklachten of ben je erg stijf wanneer je ’s ochtends je bed uitkomt? Dan is het belangrijk om in de eerste plaats oefeningen te doen die de spieren en gewrichten in je rug weer wat losser en soepeler maken. Of zoals wij dat in de praktijk zeggen: die de beweeglijkheid van je rug verbeteren.
In onze drukke levens bewegen we vaak minder dan onze rug fijn vindt. We zijn constant onderweg en zitten een groot deel van de dag. Zitten gedurende lange tijd, een slechte houding en gebrek aan lichaamsbeweging zorgen voor stijfheid, spanning en pijn in de onderrug. Het belang van een soepele en gezonde onderrug kan niet genoeg worden benadrukt. Het bevorderen van de beweeglijkheid (ofwel mobiliteit) van je rug is essentieel voor een soepele rug die jou iedere dag pijnvrij door het leven leidt.
Praktische tips en rugpijn oefeningen voor thuis
Een paar eenvoudige maar effectieve tips en rugpijn oefeningen die de beweeglijkheid en soepelheid van je onderrug sterk verbeteren zijn:
Tip 1. Wissel je houding af
Let op je houding, zowel zittend als staand. Gebruik ergonomische stoelen en zorg ervoor dat je computer op ooghoogte staat om spanning op de onderrug te verminderen. Nog belangrijker is het om regelmatig te wisselen van houding. Afwisseling is echt het ‘toverwoord’ wat betreft een gezonde houding voor je rug.
Tip 2. Beweeg vaker
Wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen op je werk. Alle beweging bevordert de beweeglijkheid van je lichaam en dus ook van je onderrug. Probeer minstens 30 minuten per dag actief te bewegen. Als je het eenmaal doet en gewend bent, vind je het heerlijk en kun je niet meer zonder!
Tip 3. Drink voldoende water
Simpel en oh zo belangrijk: drink voldoende water. Water drinken houdt je spieren, botten en tussenwervelschijven goed gehydrateerd. Drink je te weinig, dan werkt je lijf minder goed, wat kan leiden tot stijfheid en ongemak in de gewrichten en spieren van je onderrug en middenrug.
Tip 4. Dagelijkse je lichaam stretchen
Onze laatste tip: neem de tijd om te stretchen, vooral als je een zittende levensstijl hebt! Hieronder vind je een aantal rugpijn oefeningen voor thuis.
Doe stretchoefeningen bij voorkeur 10 keer per zijde en herhaal dit 3 keer. Doe de stretches 2 keer per dag. Belangrijk is dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert. Een oefening hoort normaal gesproken prettig aan te voelen.
LET OP: bij rugpijn oefeningen is het nooit de bedoeling dat het pijn doet tijdens de oefening of dat de rugklachten erger worden. Ook na afloop van de oefeningen mag het geen reactie geven. Sla bij twijfel een oefening over en neem contact op met je chiropractor.
Rugpijn oefeningen
Voor sterke rug- en rompspieren (core stability)
Wil je daarnaast zorgen dat de rugpijn in de toekomst wegblijft, dan is het ook belangrijk om spierversterkende oefeningen voor je onderrug te doen.
Want je wilt niet alleen dat je rug op een gezonde manier soepel en beweeglijk is, je wilt ook genoeg stabiliteit (spierkracht) hebben in je rug om de bewegingen van je rug goed uit te kunnen voeren. Spierversterkende oefeningen voor de rug noemen we ook wel ‘core stability oefeningen’. Met deze rugoefeningen versterk je de spieren rond de romp en de rug.
Een sterke ‘core’ biedt niet alleen stabiliteit aan de wervelkolom, maar verbetert ook je hele lichaamshouding en vermindert het risico op rugklachten en blessures in het algemeen.
Doe van deze krachtoefeningen drie sets van 10 herhalingen. Doe ruppijn oefeningen in principe maximaal 3x per week (om de dag).
LET OP: oefeningen mogen geen pijn doen
Het is nooit de bedoeling dat rugpijn oefening pijnlijk zijn of te zwaar. Als dit wel zo is, dan is het belangrijk om met een ervaren chiropractor samen te werken om zeker te weten dat je de oefeningen correct uitvoert.
Rugpijn oefeningen: een gezonde investering in jezelf
Kortom, oefeningen bij rugpijn die je soepelheid en beweeglijkheid bevorderen en je rug- en rompspieren versterken vullen elkaar perfect aan. Ze bieden een effectieve manier om acute rugklachten te verlichten en om rugpijn in de toekomst te voorkomen. Het is een investering in jezelf, die op de langere termijn zeker zijn vruchten zal afwerpen.
Wil je oefeningen op maat of zoek je iemand die je zo snel mogelijk van je rugpijn afhelpt?
Plan een afspraak met een van onze chiropractoren.
Wouter de Ruijter
Specialisaties:
- Rug-, nek- en schouderklachten
- Acute (rug)klachten
- Sportblessures
- Hoofdpijn en duizeligheid
- Zwangerschaps- en klachten bij baby’s
Maak een afspraak bij Wouter:
Jonger dan 12 jaar? Klik hier.
Nienke Floor
Specialisaties:
- Rug-, nek- en schouderklachten
- Bekkenklachten
- Huilbaby’s en andere klachten bij baby’s
- Motorische- en ontwikkelingsklachten bij kinderen
- Zwangerschapsgerelateerde klachten
Maak een afspraak bij Nienke:
Nicoline Lambers
Specialisaties:
- Rug-, nek- en schouderklachten
- Klachten in de nek, arm en pols
- Bewegingsproblemen vanuit de heup, voet en enkel
- Stenose klachten in de lage rug of nek
- Klachten bij het ouder worden
Maak een afspraak bij Nicoline:
Eerst beschikbare afspraak
Geen voorkeur voor een behandelaar? Maak dan een afspraak bij de eerst beschikbare behandelaar.
Let op: voor zwangerschaps- en klachten bij baby's kan je alleen terecht bij Wouter en Nienke.
Tussen de 2 en 5 jaar geleden bij ons onder behandeling geweest? Klik dan hier.
Bekijk ook onze andere blogs
Preventieve chiropractie: klachten voorkomen is makkelijker dan genezen
Veel mensen komen voor het eerst bij een chiropractor als ze al een tijdje pijn hebben. Een stijve nek die maar blijft zeuren. Een onderrug die bij het opstaan protesteert. Of hoofdpijn die steeds vaker terugkomt.
Waarom wij chiropractor zijn geworden? – Deel 4
Serie: ‘Waarom wij chiropractor zijn geworden? Deel 4: Joris Rijk, van nieuwsgierige fysiotherapeut tot analytisch chiropractor Door: Joris Rijk Leestijd: 3 minutenWat brengt iemand ertoe om chiropractor te worden? In deze serie delen de chiropractoren van...
Winterkou niets voor jou?
De voorjaarsvakantie staat voor de deur. Veel mensen dromen van een prachtige schaatstocht op natuurijs. Of kijken uit naar een heerlijke wintersportvakantie. Toch is lang niet iedereen blij met de kou.
Merk jij ook dat je spieren en gewrichten stijver en pijnlijker aanvoelen in de wintermaanden?